Muchas veces, cuando oímos hablar de proteínas, se nos vienen directamente a la cabeza imágenes
de suplementos alimenticios, como, por ejemplo, los batidos. Es como si nos hubiéramos casi olvidado
de que los alimentos naturales son las principales fuentes de nutrientes. Si lo que necesitamos es una
dieta rica en proteínas, sólo debemos conocer los alimentos que mejor nos van a proveer en este
sentido.
Seguir una alimentación a base de productos naturales es la mejor opción para disfrutar de una dieta
saludable al 100%. Pero, no sólo eso: también debemos saber si estamos consumiendo las cantidades
adecuadas. Los suplementos nos tienen que servir únicamente como un plus si nos estamos
enfocando a entrenamientos indicados para ganar masa muscular, pero nunca como un sustitutivo.
Las proteínas
En lo que a proteínas se refiere, la distinción clásica se realiza a través de su procedencia: proteínas
de origen animal o proteínas de origen vegetal. Dentro del primer grupo encontramos alimentos como
la carne, la leche, el pescado o los huevos; y, dentro del segundo, las verduras, las legumbres, los
cereales o los frutos secos.
Como vemos, la proteína se encuentra en cantidades variables en casi todos los alimentos, ya sean de
origen vegetal y animal. No obstante, de los dos tipos, las fuentes más completas (es decir, que nos
proporcionan todos los aminoácidos esenciales para construir proteínas en el cuerpo humano) son de
procedencia animal. El mayor inconveniente es que suelen ser alimentos altos en calorías, grasas
saturadas y colesterol; pero se puede solventar eligiendo los alimentos más magros y la manera
adecuada de preparación, como el asado, el salteado o la cocción al vapor.
Los alimentos con mayor aporte de proteínas
Pero, como en la variedad está el gusto, a continuación te detallamos una lista de los principales
alimentos, tanto de origen animal como vegetal, que debes consumir para que bases tu dieta rica en
proteínas según tus preferencias gastronómicas.
De origen animal:
∴Lomo y jamón: dentro de la categoría de embutidos, es destacable el aporte del lomo
embuchado, ya que es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas y con
muy pocas calorías; por lo que su consumo puede ser diario. También cabe destacar
el jamón serrano, que nos aporta proteínas de calidad (son más asimilables por el
organismo). Aprox. 24-26 gr. proteína/100 gr.
∴Queso: aporta una gran cantidad de proteínas pero también de grasas, por eso se
recomienda un consumo moderado. El hecho de que esté curado aumenta
considerablemente la cantidad de proteínas. Las mejores opciones son el queso
parmesano, el requesón, el Gruyere o el Emmental. Aprox. 26-30 gr. proteína/100
gr.
∴ Pollo sin piel: como carne de res, es una excelente fuente de proteínas que ayuda al
mantenimiento y la reparación muscular, la salud ósea y el control del peso. Aprox.
23 gr. proteína/100 gr.
∴ Bacalao: es una gran fuente de proteínas, minerales y vitaminas, además de ser muy
bajo en grasas. Su consumo es altamente recomendado. Aprox. 29 gr. proteína/100
gr.
De origen vegetal:
∴ Soja: es un alimento que pertenece al grupo de las legumbres y es especialmente
nutritivo, además de que su aporte proteico es muy elevado. Contiene la mayoría de
aminoácidos esenciales, excepto la metionina. Aprox. 32 gr. proteína/100 gr.
∴Cacahuete: es un fruto seco tremendamente rico en proteínas, pero debe ingerirse
con moderación ya que puede dar lugar a digestiones pesadas. Aprox. 27 gr.
proteína/100 gr.
∴Lentejas: después de la soja, son las legumbres que mayor cantidad de proteínas
tienen y son muy bajas en grasas. Ideal en ensaladas con patata. Aprox. 25 gr.
proteína/100 gr.
∴ Guisantes frescos y espinacas: son las verduras que mayor nutrientes y proteínas
aportan. Aunque no son muchas, son una opción ideal para combinar con otras
fuentes como carnes magras, atún o jamón serrano. Aprox. 4-6 gr. proteína/100 gr.
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